Salud y Bienestar

Ir todo el tiempo al gimnasio en un horario regular, es un gran compromiso con grandes recompensas. Pero después de un tiempo, la misma vieja rutina puede convertirse en algo aburrido, así que le mencionaré algunas sugerencias para mantener una rutina de forma divertida:

• Haga pequeños cambios a su rutina normal. Por ejemplo, correr o caminar en el exterior (como por su vecindario), en vez del interior (en su patio).
• Trate un nuevo deporte o alguna actividad. Aprenda a jugar un nuevo juego o coja clases que le enseñe una nueva manera de cómo mantenerse en forma todo el tiempo.
• Haga ejercicios con amigos o familiares.
• Manténgase estimulado con nuevas alturas y nuevas metas, como correr más tiempo o más rápido, o nadando por más tiempo.
• Asegúrese de variar los entrenamientos, trate muchos diferentes ejercicios.
• Usar un reproductor de música, un podómetro o un nuevo tipo de equipo para hacer ejercicios.
• Coja un poco de tiempo libre, pero siempre vuelva a hacer ejercicios después de un poco de descanso.

Consejos para quemar más colorías

Usted quemará 170 calorías por hora caminando en un paso pausado (2 mph), 238 calorías por hora en un paso moderado (3 mph), y 272 calorías por hora en un paso acelerado (4 mph). Todos estos datos son basados en una persona que pese 150 libras.

Si a usted le gusta escuchar música, escoja una música que tenga un ritmo rápido y camine con el ritmo de la música; le ayudará acelerar el paso y quemara más calorías. Por seguridad, usar auriculares solo cuando estés caminando en lugares familiares.

La posición de su cuerpo al caminar

Su cabeza: Mire hacia adelante y no hacia abajo mirando el suelo.

Sus brazos: Relaje sus brazos por sus lados y muévalos de al frente hacia atrás, no a los lados; sus brazos no deben subir más arriba de su esternón. En las colinas, doble sus brazos a 90 grados para más energía.

Sus caderas y cintura: Párese alto y mantenga las caderas posicionadas justo encima de los pies. No se incline hacia adelante o atrás de la cintura, incluso al subir colinas (aunque es aceptable en inclinarse levemente hacia atrás cuando se dirige en bajar una colina).

Sus piernas: Manténgase con sus pasos naturales (en longitud) para evitar los dolores de espinillas, la queja más común entre las personas que se dedican a caminar. Para aumentar su velocidad, concéntrese en tomar pasos más rápidos, no pasos largos.

Sus pies: Aterrice en su talón primero, y en seguida ruede a través a la bola de su pie.

Sus zapatos: Elija un zapato para caminar que tenga una pisada rugosa y un talón redondeado. Debe doblarse fácilmente en la bola (no el arco) de su pie.

¿Usted sabía que en todo lo que nosotros hacemos durante el día, quemamos calorías? Sí, eso es correcto. Incluso pequeños movimientos insignificanticos que nosotros hagamos o de solo estar sentados, nosotros quemamos calorías. Nuestros cuerpos trabajan de una forma que aun cuando no estamos haciendo alguna actividad, en otras palabras, sí estamos haciendo algo. Nuestros cuerpos nunca paran de trabajar. Es de saber que entre más activos estemos, más calorías vamos a quemar.

Solo para que sepas, si usted no está consciente de cuantas calorías son quemadas en 30 minutos durante actividades diarias, aquí les daré algunos ejemplos.

• Comiendo: 70 calorías
• Ir de compras: 45 calorías
• Estar de pie: 50 calorías
• Trabajando desde su escritorio: 65 calorías
• Dándose un baño: 130 calorías
• Estar sentado leyendo o viendo televisión: 35 calorías
• Limpieza en el hogar en baja intensidad: 50 calorías
• Limpieza en el hogar moderadamente: 65 calorías
• Durmiendo: 30 calorías
• Cuidando niños: 60 calorías
• Guiando un coche: 60 calorías

Se puede agregar las actividades ligeras que usted hace cada día, pero no cometa el error de contarlos en su rutina de ejercicios. Considere estas actividades ligeras como un bono adicional para usted.

Para realmente hacer efectivo sus calorías quemadas en relación con la pérdida de peso, es bien importante de encontrar la actividad que a usted realmente le guste. Encuentre una actividad que no se parezca como si fuese un trabajo o como un ejercicio. Esa es la clave para una buena rutina de fitness y para la consistencia.

Cualquier cosa que usted haga para intentar de obtener una óptima condición física, manténgase ocupado. Si usted está ocupado, usted no tendrá tiempo para concentrarse en los alimentos u otras cosas que le distraigan en la realización de sus metas.

Los ejercicios aeróbicos tienen muchos beneficios durante el embarazo. Hay muchos tipos de aeróbicos que una mujer embarazada podrá gozar. El caminar y nadar también son buenos, la actividad aeróbico de bajo impacto.

En la mayoría de las mujeres que han estado en buenas condiciones físicas antes del embarazo, pueden seguir continuando de manera fácil y cómoda entrenando durante el embarazo. Si usted no ha hecho ejercicios anteriormente, su doctor puede darles consejos y tener más precaución adicional. Si usted ha estado entrenando, pregúntele a su proveedor de salud acerca de modificaciones que puedan ser necesarios.

Caminando sobre un tapiz rodante (trotadora) ofrecerá resultados adicionales para su rutina de caminar. Usted puede aumentar la velocidad de sus pasos o inclinar el tapiz rodante para obtener un mejor entrenamiento. Cójalo suave y estés seguro de beber agua y descansar cuando sea necesario.

Muchos expertos recomiendan los ejercicios aeróbicos al menos 3 días en la semana. La duración puede variar dependiendo la condición física o de cualquier síntoma. Algunos expertos recomiendan al menos 15 minutos, a lo largo que la madre se sienta bien. Pero, esto puede variar de mujer a mujer o incluso de día a día.

En lugar de hacer una cantidad específica de tiempo y empujar demasiado duro para tratar de mantenerse con una rutina, mejor siga las señales de su cuerpo. Si usted se siente bien, usted puede ir un poco mas allá. Pero no se exagere y pare si no se siente bien.

Es bien importante que escuches las señales de su cuerpo cuando usted esté haciendo ejercicios aeróbicos, especialmente en tiempo caliente. Mira las señales de su cuerpo cuando se está sobrecalentando y detener los ejercicios si tiene estos síntomas: sensación de calor, débil, mareado o aturdido. Descanso y beber agua. Si los síntomas no desaparecen rápidamente, llame a su médico.

Comenzando una rutina de ejercicios no es la parte difícil, la parte difícil es acostumbrarse. Después de varios días o semanas de ejercicios, usted puede ser tentado a saltar días sin hacer ejercicios, y sabrás que entonces no estarás ejercitándose regularmente. Pero hay cosas que usted puede hacer para estar siempre motivado.

• Si usted disfruta haciendo ejercicios, usted es más probable en hacerlo. Escoja una clase, deporte o actividades que a usted le guste o entrenar mientras escuchas tu música favorita o ver un programa de televisión.
• Consiga un amigo que le gustaría entrenar con usted para que lo motive y puedas entrenar más socialmente.
• Figura la hora que usted goza en ejercitarse más, y después planéela.
• No te exijas demasiado, y si estás con dolor, cójalo suave o coja un descanso.
• Los ejercicios no deben de ser la misma rutina todo el tiempo (cansarse de lo mismo). En vez, escoja una variedad de ejercicios que a usted le guste, y altérnalos.

Todo nosotros sabemos que correr es una forma excelente para mantenerse en forma. Un programa de ejercicios que incluye correr, le puede ayudar a perder peso, desarrollar resistencia y músculos, minimiza su presión sanguínea, aumenta su metabolismo, y disminuye grasa en el cuerpo. Expertos están añadiendo más beneficios a la lista: La prevención de densidad mineral ósea.

Un nuevo estudio conducido por investigadores de la Universidad de Missouri, encontraron que actividades de alto impacto, como correr, podría tener mayores efectos positivos en la densidad mineral ósea que el entrenamiento de resistencia. Esta nueva información es hecha para las personas que están en altos riesgo de desarrollar osteoporosis. Esta condición afecta a más de 200 millones de personas alrededor del mundo y es una preocupación seria para la salud pública.

Por décadas los doctores han recomendado el entrenamiento de pesas y otros tipos de entrenamientos de resistencia para aumentar y prevenir la perdida de densidad mineral ósea. Según los investigadores, las personas deberían añadir entrenamiento de resistencia a su régimen de ejercicios y empeñar a actividades como correr o nadar para consolidar sus huesos y prevenir osteoporosis.

El correr aumenta la fuerza de los huesos como ningún otro deporte. Se encontró que las personas que se dedican a correr tenían una mayor densidad mineral ósea que los ciclistas.

Conclusión: Si usted está en busca de cómo quemar calorías, fortalecer sus huesos y prevenir osteoporosis, entonces considera correr más bien que el ciclismo o el nadar. Sin embargo, si usted tiene problema en mantener una rutina de ejercicios que incluye correr, entonces opta por otra actividad de alto impacto para mantenerse en forma y saludable.

Si vienes a ver, a primera vista, el perder peso parece ser simple: a lo largo que usted queme más calorías de lo que usted consuma, debes perder libras. Pero casi todo el mundo que ha tratado en recuperar su cintura, puede apuntar a semanas o meses cuando no parece funcionar esa manera.

Contar las Calorias Diarias

Ya que usted sepa su Tasa Metabólica en Descanso, usted necesitaría aplicar actividad física para determinar el total de calorías que usted pierda cada día. Aquí le mostrare una ecuación que es el método más práctico para evaluar su caloría quemada. Multiplica su Tasa Metabólica en Descanso por el factor de actividad apropiado.

• Si usted es sedentario (poco o ninguna actividad) – Tasa Metabólica en Descanso x 1.2
• Si usted es levemente activo – Tasa Metabólica en Descanso x 1.375
• Si usted es moderadamente activo (ejercicios o deportes moderados 3-5 veces a la semana) – Tasa
  Metabólica en Descanso x 1.55
• Si usted es bien activo – Tasa Metabólica en Descanso x 1.725

El resultado de las ecuaciones, representa el mínimo de calorías que usted necesita comer diariamente para mantener su peso actual. Investigadores creen que usted tiene que quemar aproximadamente 3,500 calorías para perder una libra de grasa, así que para perder 1 libra por semana, un índice seguro para perder peso, usted necesitaría hacer una dieta o hacer ejercicios para un déficit de 500 calorías cada día.

Máximo Ritmo Cardíaco

El máximo ritmo cardiaco, es una medida de la habilidad de su cuerpo para usar oxigeno, y que es igual al número de veces que su corazón latirá por minuto si usted estuviese corriendo tan rápido como posible.

Para tener una idea de su máximo ritmo cardíaco, los investigadores recomiendan la siguiente fórmula: 208 – 0.7 x edad =máximo ritmo cardíaco. Por ejemplo, una persona de 35 años de edad, podría tener un ritmo cardíaco máximo de 183.5. Mire el Objetivo de ritmo cardiaco (abajo) para las formas en usar estas fórmulas para determinar su intensidad ideal del ejercicio para perder peso.

Objetivo de Ritmo Cardiaco

Un mito persistente sobre ejercitarse para perder peso, es que los ejercicios de baja intensidad – trabajando en menos de un 55% de su máximo ritmo cardiaco – es la mejor manera para quemar grasa.
Mientras que su cuerpo está quemando un porcentaje mayor de calorías de grasa cuando su ritmo cardiaco es menor, el número de calorías que pierden durante una sesión de ejercicios es lo que cuenta.

Si usted es un principiante, proponga entre 50 – 70% de su máximo ritmo cardiaco (solo multiplique su máximo ritmo cardiaco x 0.5 y 0.7). La mejor forma de supervisar su ritmo cardiaco es usando un monitor de ritmo cardiaco con una correa de pecho. Es la mejor manera de saber si usted está en su objetivo. Pero como también las maquinas que se encuentran en los gimnasios para detectar el ritmo cardiaco, también sería una buena alternativa. Ellos trabajan mejor si sus manos están levemente húmeda con sudor (el agua ayuda dirigir las señales electricas de su corazón).

Las personas que se ejercitan en una forma más avanzada, deben dar por lo menos 70% de su máximo ritmo cardiaco pero no ir por encima del 92%. Casi todas de las calorías quemadas, vienen de carbohidratos almacenados. Después de aproximadamente una hora a ese ritmo (dependiendo de la cantidad de carbohidratos que estas almacenando), sus músculos se quedarán sin combustible, provocando que se sienta débil y mareado – una experiencia que los atletas llaman “golpeando la pared.”

Porcentaje de Grasa Corporal

Sin ejercicios, a la vez que usted cumpla 25 años de edad, usted comenzará a perder masa muscular y reemplazándose con grasa a un índice de 3 por cientos por año. A la edad de 60, una mujer inactiva, puede pesar lo mismo que cuando ella tenía 20 años de edad, pero tiene el doble de grasa corporal. La grasa corporal en exceso, especialmente en el área del abdomen, cada vez se reconoce más como un importante factor de riesgo para los asesinos como las enfermedades del corazón y la diabetes. La forma más practica y más exacta en medir la grasa corporal es usando una pinza cutáneo. Eso puede tener hasta un 96 porciento de precisión y si es hecho por una persona experimentada usando ese instrumento. El examen es ofrecido en casi todos los gimnasios.

Un estudio hecho por The Physician and Sportmedicine, apunta a un promedio ideal en porcentaje de grasa corporal entre 16 y 25%. Menos de 12 porcientos puede ser peligroso para su salud, mientras que más de 32 por cientos de grasa lo pone a usted en un riesgo más alto para una enfermedad y con una vida más corta.

Se sugiere que las personas participen de 150 minutos de actividad física en moderada intensidad por semana. Pero, ¿usted sabe cuáles de los ejercicios cualifican como intensidad moderada? ¿Es definido como caminar, trotar, correr o rastrillar hojas?

Los expertos del fitness han determinado que un porcentaje de al menos 100 pasos por minutos, alcanza la actividad física de intensidad moderada. Significando que si usted se compra un podómetro y registra 3,000 pasos en 30 minutos, entonces usted estaría participando en ejercicios de intensidad moderada, y por lo tanto estaría participando en un programa de fitness.

Para record, un podómetro no puede medir la intensidad de la actividad. Sin embargo, investigadores pudieron falsear un podómetro, un monitor para el ritmo del corazón, y un monitor de oxígenos para los participantes, para determinar que 100 pasos por minutos alcanza la actividad de intensidad moderada. La diferencia entre los hombres y mujeres difieren, pero levemente. Investigadores encontraron que los hombres podrían alcanzar la actividad de intensidad moderada caminando entre los 92 y 102 pasos por minutos. Para mujeres, el promedio era entre los 91 a 115 pasos por minutos.

Según el investigador principal del estudio, los datos apoyan a una recomendación general en caminar por más de 100 pasos por minutos en terrenos llanos para cumplir con el mínimo de la directriz de intensidad moderada. Investigadores también observaron que individuos que están comenzando un régimen de ejercicios deberían considerar en empezar de adoptar 1000 pasos en 10 minutos, antes de construir hasta 3000 pasos en 30 minutos. Usted puede supervisar su progreso usando un podómetro o un reloj.

Los factores sobre perder peso y ejercicios cardiovasculares

Si usted está tratando de perder peso, los ejercicios cardiovasculares es apenas unas de las cosas que usted necesita para perder peso. El problema es determinar cuánto necesitas, que tan duro debes trabajar, y los mejores ejercicios cardiovasculares. Su primer paso es crear un programa efectivo para los ejercicios cardiovasculares y aprender lo que estos ejercicios pueden hacer para su cuerpo.

Como los ejercicios cardiovasculares podrían ayudar a perder peso

Ya usted sabe que usted pierde peso cuando usted quema más calorías que lo que usted consuma. La mejor forma para hacerlo es la combinación de ejercicios cardiovasculares, el entrenamiento de resistencia y una dieta saludable. Pero, lo más fundamental de la mayoría de los programas para perder peso, es el ejercicio cardiovascular. Algunas de las razones importantes son:

• Le ayuda quemar más calorías en una sesión. Mantener su ritmo cardiaco significa que su sangre esta bombeando, usted esta respirando duro, usted esta sudando y quemando calorías.
• Como ya usted sabe, haciendo muchos ejercicios cardiovasculares, usted puede quemar de 100 a 500 calorías dependiendo cuan duro usted lo trabaja, cuan largo usted se ejercita y cuanto usted pesa.
• Quemando calorías con ejercicios, significa que usted no tiene que eliminar muchas calorías de su dieta.
• Usted puede hacer ejercicios cardiovasculares por la mayoría de los días de la semana, sin tener que preocuparse por una lesión o por sobreentrenamiento.

Los mejores ejercicios cardiovasculares

Usted como yo sabemos que los ejercicios cardiovasculares son bien importante para perder peso, pero ¿cuáles de los ejercicios son los mejores y cuanto necesitamos para perder peso?

La verdad es, que no hay verdaderamente un mejor ejercicio cardiovascular. La mejor actividad es el que usted hará en una base regular. Así que encontrando algo que usted le guste, es crítico en alcanzar su meta para perder peso. Algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros.

• Actividades de Impacto: Ejercicios que involucran algún impacto, como caminar, por lo general aumenta su ritmo cardiaco más rápido que ejercicios sin ningún impacto que involucra el correr o ciclismo.
• Actividades de alto impacto: Alto impacto, o ejercicios que impliquen en correr o saltar, a menudo se quema más calorías que aquellos ejercicios de bajo impacto como caminar.
• Actividades de todo el cuerpo: Cuando usted incluye tanto la parte Superior e inferior del cuerpo, como el esquí, a menudo es más fácil obtener el ritmo cardiaco y quemar más calorías.

No significaría que usted no debe en molestarse con los ejercicios de bajo impacto. Ambos tipos de actividades ofrecen oportunidades para quemar calorías, y el hacer ambas le daría a usted un buen programa. Para obtener una idea, en saber lo que los ejercicios cardiovasculares pueden hacer por usted, le enseñaré una lista de ejercicios comunes (Basada en una persona que pese 150 libras en 30 minutos).

• Aeróbicos de Pasos: 340 calorías
• Bicicleta estacionaria: 238 calorías
• Nadar: 270 calorías
• Caminar a 4 millas por hora: 170 calorías
• Correr a 5 millas por hora: 270 calorías

Como usted puede ver, todo desde caminar hasta nadar puede quemar un significante número de calorías, cual es unas de las razones que el ejercicio cardiovascular es tan importante para perder peso.

¿Cuánto ejercicio cardiovascular usted necesita?

Es bien difícil en saber exactamente cuanto ejercicio cardiovascular necesitamos para perder peso. Se recomienda 60 minutos de moderada a fuerte intensidad de actividad en la mayoría de los días de la semana. Para saber cuánto ejercicio cardiovascular usted necesita, varía de persona a persona y depende de varios factores como:

• Cuantas calorías usted consume
• Que tan duro usted trabaja sus ejercicios
• Su metabolismo, edad y género
• Su nivel de forma física
• Su porcentaje de grasa y peso
• Su programa de ejercicios

Aquí hay algunos consejos para crear un programa efectivo de ejercicios cardiovasculares:

• Si usted es un principiante, empieza con 3 a 4 días de ejercicio cardiovascular de su preferencia, trabajando a un nivel que usted pueda aguantar.
• Al tiempo, en cada semana, añadir más tiempo de ejercicios desde 30 a 45 minutos de continuo ejercicios.
• Al tiempo pasar y usted ponerse más fuerte, trata intervalos de entrenamientos una vez en semana para que lo ayude aumentar la resistencia y quemar más calorías.
• Trabaje a su manera hasta 5 a 6 días de ejercicio cardiovascular y trate de variar lo que haces.

Los ejercicios cardiovasculares, le ayudará a perder peso, pero es más efectivo cuando lo combines con entrenamientos de resistencia y una dieta saludable baja en caloría.

Ganar Peso y Ejercicio Cardiovascular

No todo el mundo quiere perder peso y aumentar de peso o músculos, puede ser tan complicado como tratando de perderlo. Usted puede pensar que usted no debería de hacer ejercicios cardiovasculares si usted está tratando de aumentar la masa muscular. Pero el ejercicio cardiovascular no es solo para perder peso, también ayuda acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y bienestar.

Si su meta es ganar masa muscular, usted no necesitaría mucho cardio. Pero haciéndolo por lo menos 3 sesiones de 20 minutos en la semana, no lastimará sus metas y le ayudará aprovechar los beneficios de los ejercicios cardiovasculares sin quemar demasiadas calorías.

Cuando algo está fallando, es que el plan no está resultando. Usted tiene que apropiadamente dedicarle tiempo a las cosas para poder fijar sus metas, eso es si usted quiere alcanzarlas. Este es el caso cuando viene hacer un programa de ejercicios.

La mejor forma en hacer esto, es empezar con un diario de entrenamientos. Esto no tiene que ser algo profesional ó tener que comprar un diario que le cueste mucho dinero, sino unas de esas libretas que le cueste $1.00 dólar. En este diario, usted va a listar sus entrenamientos por las próximas semanas. Claramente, sabemos que esto le va a coger un poco de su tiempo, pero lo valdrá.

A la vez que usted esté entrenando, esté seguro de listar todos los ejercicios que usted ha hecho en su diario, como por ejemplo, la cantidad de peso que usted utilizó, la cantidad de tiempo que usted ha estado en una máquina cardiovascular, los ajustes del asiento o de la barra si es aplicable, cuantas repeticiones hizo, y todas las cosas cuando tienen que ver con el entrenamiento. Entre más detallado esté su diario, y entre más metódico lo mantenga, mas beneficios tendrás en mantener sus registros.

Manteniendo estos registros de entrenamientos, no solo le servirá para construir el cuerpo que usted desea tener, sino también le ayudará a proveer inspiración en seguir con su diario.

Después de un buen tiempo entrenando sin usar el diario, el día que usted sienta que no estás progresando al ritmo que usted esperaba, solo use su diario nuevamente. En algo estabas fallando.