El colesterol alto viene de una variedad de fuentes, incluyendo sus antecedentes familiares y lo que usted come.

Su Dieta

Comer demasiada grasa saturada puede causar el colesterol alto. Usted encontrará este tipo de grasa no saludable en alimentos que viene de los animales. La carne de vaca, el cerdo, la ternera, la leche, los huevos, la mantequilla y el queso contiene grasa saturada. Alimentos empacados que contienen aceite de coco, el aceite de palma, o la manteca de cacao puede tener demasiada grasa saturada.

Su Peso

El estar sobre peso incrementa los triglicéridos y disminuye el HDL o colesterol bueno.

Su Nivel de Actividad

Manténgase en movimiento. La falta de actividad física puede aumentar la LDL o colesterol malo y disminuye el HDL o colesterol bueno.

Su Edad y Género

Después que usted alcance la edad de los 20’s, su nivel de colesterol naturalmente comienza a subir. En hombres, niveles de colesterol generalmente baja después de la edad de los 50’s. En Mujeres, niveles de colesterol se mantienen bastante bajo hasta la menopausia, después suben más o menos a los niveles del hombre.

Su Salud

Siempre hazte un chequeo físico anualmente, y asegúrate que su doctor le explique los riesgos de la enfermedad cardiaca. Teniendo ciertas enfermedades como la diabetes o hipotiroidismo, puede causar colesterol alto.

Sus Antecedentes Familiares

Si los miembros de la familia tienen colesterol alto, usted también puede tenerlo.

Fumar Cigarrillos

El fumar puede bajar su buen colesterol y lo puede matar también, así que no fumes.

Su corazón es un músculo con fibras que lo permite contraer y que bombee sangre. Cuando se utiliza durante el ejercicio aeróbico, el corazón llega a ser más eficiente y bombea más sangre con cada latido del corazón. El ejercicio, tal como caminar, también aumenta la habilidad de sus músculos de tomar el oxígeno de la sangre. Un corazón más eficiente puede bombear más sangre con cada latido del corazón y entregar más oxígeno y alimentos a otros órganos.

¿Cómo puedo mantenerme motivado con un programa de caminar?

Una de las mejores maneras de mantenerse motivado caminando, es incluyendo a otras personas.

• Compre un podómetro en una tienda de deportes. Úselo cada día y cuenta sus pasos. La primera vez que lo utilices, cuente cuantos pasos usted da normalmente en el día. Fije una meta en aumentar más pasos cada día o semana.
• Si el tiempo (clima) esta malo, llévese unos zapatos cómodos para el centro comercial y camine dando varias vueltas dentro del centro.
• Caminar hacia el trabajo, escuela, tiendas de comestible o hacia el restaurante.
• Caminar alrededor de su vecindario, alrededor del parque, o hacer diligencias.
• Use zapatos y calcetines cómodos que amortigüen sus pies.
• Beber suficiente agua. Llévese una botella de agua cuando vayas a caminar.
• Camine con seguridad y sepa sus alrededores. Camine en un lugar bien iluminado y seguro.
• Llévese a su perro cuando camines.
• Fijar una meta para participar en una caminata organizada.

Caminar es una forma de ejercicio aeróbico y es una de las formas más fáciles de aumentar su actividad física y de mejorar su salud. Las actividades físicas aumenta su ritmo cardiaco, fortalece su corazón, y aumenta la circulación de la sangre a través de su cuerpo, trayendo mas oxigeno y nutrientes hacia los órganos. Los ejercicios también aumentan la capacidad de admitir más oxígeno en los pulmones, baja la presión arterial, ayuda a reducir grasa corporal y mejora los niveles de azúcar y del colesterol.

Puntos claves

• Tenga un chequeo antes de comenzar un programa de ejercicios. Si usted tiene problemas del corazón, su doctor puede desear hacer pruebas para averiguar cuanta actividad física su corazón puede manejar con seguridad.
• Al principio comience suave, con un calentamiento, después un paso más rápido, y enfriamiento al final.
• Para mantenerse motivado, camine con amigos o con su mascota. Fije metas que usted pueda alcanzar.
• Use un podómetro para contar sus pasos. Úselo a través del día y trate de caminar al menos 2,000 pasos más al día de lo que normalmente usted camina y gradualmente aumente sus pasos a través del tiempo.
• Trata de hacer al menos 2 ½ horas de ejercicio moderado a la semana. Una forma de hacer esto, es estar activo 30 minutos al día, al menos 5 días a la semana.

El verano puede parecerse la época más activa del año, con fiestas en su casa, juegos de pelota y días en la piscina. Pero muchas de las personas ganan peso en el verano, especialmente cuando se van de vacaciones.

¿Algunos consejos para parar de ganar peso durante las vacaciones?

Para balancear las calorías después de haber bebido margarita y después de haber consumido almejas fritas, trata esto: Para cada día de las vacaciones, pase dos días antes y dos días después cortando las calorías por un 25%.

También manténgase activo. Incorpora las caminatas en sus días. O, mejor aún, haga el ejercicio una parte real de sus vacaciones, como por ejemplo rentando una bicicleta por un día.

En última instancia, sin embargo, todo se reduce a esto: Si usted continúa haciendo sus opciones saludables mientras estés en vacaciones (siendo selectivo sobre su indulgencias, comer alimentos ligeros o bajos en calorías después de haber comido cerdo en el campo, hacer ejercicios), usted no debería ganar ni una sola libra.

¿Es cierto que el estomago se puede encoger?

La única forma permanente de reducir el tamaño de su estomago, es a través de una cirugía bariátrica, que es generalmente reservado para los obesos mórbidos. Pero usted puede engañar su estomago haciéndose pensar que te sientes lleno.

Su estómago se acostumbra al mismo peso de los alimentos de todos los días para sentirse satisfecho, así que la clave es mantener el volumen pero reducir el número de calorías implicadas. Para hacer esto, simplemente coma muchos alimentos con pocas calorías como las sopas, frutas, vegetales y granos enteros, que llevará la mayor parte del espacio en su estómago.

Acordando a las leyes de la física, usted debe quemar el mismo número de calorías si usted camina o corre la misma distancia. Sin embargo, hay una investigación hecha recientemente que demuestra que el correr una milla, se quema aproximadamente el 30% más de calorías que caminar una milla. La investigación es mesclada, y por lo tanto es difícil saber con seguridad si usted quemará más calorías corriendo que caminando. Mi asumir es que no importa si usted camina o corre durante el esfuerzo para perder peso porque usted perderá peso mientras usted reduzca sus calorías suficientemente para quemar más calorías de lo que usted consume, no importa lo mucho, o que tipo de ejercicios usted haga. Lo importante es que mantenga algún tipo de ejercicio, una vez que alcance su objetivo de peso, porque es generalmente aceptado que el ejercicio es el mejor pronosticador de mantener su peso. Si usted camina o corre no importará.

Caminar previene la diabetes tipo 2. Caminar 150 minutos por semanas y perdiendo solo el 7% de su peso corporal (12 – 10 libras) puede reducir el riesgo de diabetes por un 58%.

Caminar fortalece el corazón del hombre. En un estudio, el índice entre los hombres retirados quienes caminaron menos de 1 milla por día fue casi el doble que aquellos quienes caminaron más de dos millas por día.

Caminar fortalece el corazón de la mujer. Mujeres que caminan tres horas o más por semana, reducen el riego de un ataque cardiaco u otros eventos coronarios por un 35%.

Caminar es bueno para su cerebro. Mujeres y hombres que caminan a un ritmo suave al menos 1.5 horas por semana, tienen una mejor función cognitiva y menos deterioro cognitivo.

Caminar es bueno para sus huesos. La investigación muestra que las mujeres posmenopáusicas que caminan aproximadamente una milla cada día, tienen una mayor densidad en los huesos en todo el cuerpo que en las mujeres que caminan distancias más cortas, y caminar es también eficaz en la reducción de la tasa de pérdida ósea en las piernas.

Caminar ayuda aliviar síntomas de la depresión. Caminar por 30 minutos, tres a cinco veces por semanas durante 12 semanas reduce los síntomas de la depresión.

Caminar reduce el riesgo de cáncer de mama (seno) y colon. Las mujeres que realizan el equivalente de una hora y 15 minutos a dos horas y media por semana de caminar a un ritmo energético, habían disminuido un 18% de riesgo de cáncer de mama en comparación con mujeres inactivas. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede prevenir el cáncer de colon, e incluso si una persona desarrolla cáncer de colon, los beneficios del ejercicio parecen seguir tanto por el aumento de la calidad de vida y la reducción de la mortalidad.

Caminar mejora la aptitud. Caminar solo tres veces la semana por 30 minutos, puede significativamente aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

Caminar en cortos episodios mejora en la aptitud, también. Un estudio de mujeres sedentarias mostró que cortos episodios de caminatas energéticas (tres veces de 10 minutos por día) resulto en un mejoramiento similar en la aptitud y fueron al menos tan eficaz en la reducción de gordura corporal en los episodios largos (una vez de 30 minutos por día).

Caminar mejora la función física. La investigación demuestra que caminar mejora la aptitud y la función física y previene la discapacidad física en las personas mayores en edad.

El método más efectivo en perder peso, es reduciendo el número de calorías que usted consuma, mientras incrementas el número de calorías que usted queme durante actividades físicas. Para perder 1 libra, usted necesita perder aproximadamente 3,500 calorías. Usted puede lograr esto, cortando la cantidad de comida que usted ingiere, incrementando actividad física, o haciendo ambos.

Por ejemplo, si usted consume 500 calorías adicional al día por una semana sin cambiar el nivel de actividad, usted ganará 1 libra en peso corporal (siete días multiplicado por 500 calorías es igual a 3,500 calorías). Asimismo, si usted come 500 calorías menos al día por una semana o quema 500 calorías al día haciendo ejercicios por una semana, usted perderá 1 libra.

Cualquiera de las actividades que usted haga durante el día, son añadidos a su tasa metabólica basal para determinar el total de número de calorías quemada por usted cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras que esté 45 minutos caminando energéticamente, quemará acerca de 300 calorías.

¿Qué tan rápido se debe esperar para bajar de peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo que un seguro, índice saludable de perder peso es de 1 a 1 ½ libra por semana. Modificaciones en los hábitos de comer junto con ejercicios regulares, es la forma más efectiva para perder peso sobre un largo periodo de tiempo. Es también la forma ideal para no ganar libras.

La dieta de estar hambriento puede dar a lugar una pérdida de peso rápidamente, pero este tipo de dieta es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando el consumo de alimento es bien restringido (por debajo aproximadamente 1,200 calorías al día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición pobre reduciendo el índice metabólico, potencialmente haciéndolo mas difícil para perder peso. También es posible experimentar sensación de hambre, episodios de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor por la restricción de la dieta. Estos síntomas pueden dar lugar al apetito desenfrenado y al aumento de peso. Puesto que una dieta altamente restrictiva es casi imposible mantener durante mucho tiempo, las personas que atentan de quedarse hambrientos, a menudo ellos mismos comienzan a ganar peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta.

Mientras que la mayoría de nosotros sabemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza (músculos y huesos Fuertes, un mayor metabolismo), hay personas que todavía evitan en levantar pesas, porque a veces las personas no lo disfrutan. La razón más común, sin embargo, es porque ellos piensan que los ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa, por tanto, es el mejor uso de su tiempo en hacer ejercicios.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes, pero usted puede ser sorprendido de aprender que los ejercicios de fuerzas es justo eficaz en ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo. Un estudio reciente demuestra que actualmente nosotros utilizamos la grasa como combustible durante los entrenamientos de fuerza.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, investigadores siguieron a 8 varones condicionados en la edad de los 20s y midieron la lipolisis (que es un término de lujo para la distribución de la grasa de sus células) durante y después del entrenamiento de fuerza.

Ellos encontraron:

• Los gastos energéticos fueron elevados por 40 minutos después del entrenamiento de fuerza.
• Los niveles del glicerol (cual indica que la grasa se está utilizando como combustible) fueron elevados al 78% durante el entrenamiento de fuerza y el 75% después del entrenamiento de fuerza.
• La oxidación de grasa fue elevada al 105% después del entrenamiento de fuerza.

Lo que hace importante este estudio, sin embargo, es el factor que es el primero en demostrar una evidencia directa que en el entrenamiento de la resistencia aumenta la lipolisis, cual alternadamente, mejora la composición del cuerpo.

Hacer ejercicios regularmente, es muy bueno para su cuerpo y puede ayudar a aliviar el estrés. Pero como cualquier actividad beneficiosa, usted puede exagerarlo.

El Council Americano expertos en los ejercicios ofrece las siguientes señales de alerta sobre el exceso de los ejercicios:

• Teniendo dificultad ejercitándose a su nivel normal.
• Sensación no coordinada.
• Toma más tiempo que lo usual para recuperarse.
• El ritmo del corazón más rápido (en la mañana) y en los niveles de la presión arterial en el descanso.
• Carencia de apetito.
• Dolor de cabeza y músculos.
• Problemas digestivos o del estomago.
• Más enfermedades frecuentes, lesiones en los huesos o en los músculos.
• Problemas al dormir.

¿Necesitas ciertas motivaciones para hacer ejercicios en los próximos calientes meses? Investigadores de la Universidad de Georgia, encontraron que los programas de trabajos que tenían los empleados con tiempos establecidos y con metas de ejercicios ya establecidas, tuvieron el doble de personas para hacer ejercicios por 30 minutos 5 veces a la semana (¡por seis semanas!) como hicieron los grupos de control.

Durante la segunda seis semanas del estudio, las metas ya fijadas en la sesión de grupos, aumentaron tiempos del entrenamiento aún más.

Lección aprendida: Fije las metas para usted mismo para un impulso fácil del entrenamiento. Agregue 5 minutos sobre su tiempo del entrenamiento, suba un nivel mas de intensidad en las maquinas cardiovasculares, o levante un peso más pesado de 5% a un 10%. Para aun mas motivación, entrene en grupo.