La fibra es una sustancia de la planta que se requiere al comer para una dieta saludable. Mucha fibra es necesario cada día para ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón, mejora la digestión, previene el estreñimiento y mantiene el peso corporal saludable.

La fibra puede ser encontrada en las frutas, trigos enteros y en los vegetales. La mayoría de los adultos deben comer al menos de 20 a 25 gramos de fibra al día.

Es mejor aumentar lentamente la fibra en su dieta en lugar de consumirlo todo de repente. Un incremento repentino en el consumo de fibra puede causar malestar abdominal.

La proteína ayuda a su cuerpo reemplazar las células dañadas y hacer otros nuevos. Las mujeres que estén embarazadas, niños y adolescentes deben tener cuidado en obtener mucha proteína. Esto es de acuerdo a La Biblioteca Nacional de Medicina de los Estados Unidos.

La carne es una buena fuente de la proteína, pero porque es alta en colesterol no debe ser confiado como la única fuente de proteína. El pescado, las aves, los huevos, nueces, granos, las sojas, los guisantes y los productos lácteos son también una buena fuente de proteína.

La mayoría de los adultos necesitan entre dos a tres porciones de proteína al día, pero puede variar basado en su edad y en su salud. Una porción de proteína es cerca de dos o tres onzas de carne, pollo o pescado ya cocidos. La mitad de una taza de frijoles secas cocinadas, un huevo, una onza de queso o cerca de dos cucharadas de mantequilla de maní, también reunirá una porción de proteína.

Fuente de información: U.S. National Library of Medicine.
Imagen: vitadelia.com

Todos nosotros hemos estado ahí, parado en una tienda de comestibles, buscando por frutas frescas y vegetales, y preguntándose si lo orgánico realmente es lo mejor para la familia y para uno mismo y si vale la pena pagar más por ella.

Los alimentos orgánicos se producen generalmente con menos pesticidas que otros alimentos. Pero de acuerdo a la Asociación Dietética Americana, los alimentos orgánicos puede que no sea más saludable o seguros que otros tipos de alimentos. No hay suficiente investigación para saber.

Algunos padres han decidido ser más cautelosos y de comprar alimentos orgánicos cuando ellos pueden.

¿Qué es orgánico?

Si un vegetal o una fruta son marcados como orgánicos, entonces tiene que cumplir con ciertos estándares establecida por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Aquí hay ejemplos de los estándares:

• Solo fertilizantes aprobados, herbicida y pesticidas pueden ser utilizados. Productos hechos a mano por el hombre son desalentados. Agricultores orgánicos a menudo suelen utilizar fertilizantes naturales tales como el abono y estiércol vegetal.
• La ingeniería genética y ciertos tipos de radiación no pueden ser utilizados.

Ciertos estándares orgánicos también aplican a los animales usados para producir leche, huevos y carne. Por ejemplo, no se le puede dar hormonas para promover el crecimiento o antibióticos por cualquier razón, así que tienen que tener acceso al aire libre tal como el pastoreo.

¿Que son Alimentos Naturales?

Los alimentos naturales están tan cerca como posible a su estado natural. A estos alimentos no se le añaden ingredientes o preservativos artificiales. Los alimentos orgánicos pueden o pueden que no sean orgánicos.

¿Qué hacer los padres?

Sobre todo, es importante que su niño coma una dieta bien-equilibrada. Si los alimentos orgánicos están disponibles y si están a su alcance, dele un intento. Pero no sacrifique la buena nutrición para todo lo que está marcado como orgánico.

Seguridad a la hora de comprar

• Compre vegetales y frutas cuando estén en su temporada. Esto le ayudará asegurar la mejor calidad. Por ejemplo, compre manzanas en el otoño y las bayas y los tomates en el verano.
• Lea la etiqueta cuidadosamente. Todo lo orgánico puede que no sea saludable. Algunos alimentos orgánicos son altos en grasa, azúcar o sal.
• Si usted se preocupa de los pesticidas, quítele la cáscara a todas las frutas y vegetales. Cortar las hojas exteriores de los vegetales frondosos como la lechuga y el repollo. Pero recuerda que el pelar o quitándole la cáscara, puede reducir el valor nutricional.
• Maneje todos los alimentos cuidadosamente y con seguridad.

Si usted está llenando su plato con alimentos bajo en grasa, baja en carbohidratos o aún alimentos saludables nutricionalmente equilibrados, el sobreestimar la cantidad de alimento que su cuerpo necesita, está entre uno de los errores más comunes.

Mucha de las personas creen que no solo deben sentirse satisfecho después de la comida, pero rellenado. Muchas de las personas han perdido el tacto con la sensación de haber tenido suficiente comida.

Las personas también tienden a creer que ellos pueden comer porciones más grandes si todos los alimentos en su plato cumple con las directrices de su dieta actual – como bajas en carbohidratos o bajo en grasa – y que, por supuesto, tampoco es cierto.

La Solución: Siga siendo consciente en el tamaño de la porción. Pese y mida las porciones estándares, por lo menos al principio, así usted sabrá lo que deben parecer las cantidades.

La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día. ¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

• Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
• Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
• Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
• Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
• Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.

Estos consejos le ayudarán a sentirse más lleno por tiempo más largo y le ayudará a reducir los antojos. Deles un intento, y usted puede prevenir en comer excesivamente antes de que usted tenga la oportunidad de hacerlo.

1. No escatimar durante el día para “guardar” calorías para más tarde en la noche. No importa como “en control” usted se sienta durante el día, usted es probable llegar a estar excesivamente hambriento en la noche, cual sería una manera fácil de que usted coma excesivamente. Y sobre todo, no salte ninguna comida para reservar calorías para otras.
2. Siempre desayunar todas las mañanas. Desayunando por las mañanas mantiene su azúcar en la sangre estable – cual ayuda a mantener a raya los antojos y niveles de energía altos. De hecho, estudios han demostrado que las personas que desayunan, tienden a estar en un peso saludable que aquellos que no desayunan en la mañana.
3. Beber mucha agua a través del día así como comer frutas ricas en agua como el melón o naranjas que le ayudará a usted sentirse satisfecho durante el día. Adicional, la sed es bien fácil de confundir con el hambre, así que manteniéndose bien hidratado puede prevenir que usted coma cuando actualmente usted no tenga mucha hambre.
4. Duerma lo suficiente. Sin incluso realizarlo, nosotros tendemos en comer más cuando estamos cansados; es una forma de “beneficio” de nosotros mismos. Mientras comemos algo alto en carbohidratos le dará una explosión de energía, que pronto se desvanecen. El sentirse bien descansado le puede ayudar a reducir los antojos de las noches.
5. Comer en un horario regular. El comer regularmente le ayudará a usted en impedir tener demasiada hambre para permanecer en control de lo que – y en qué cantidad – usted come. Usted nunca debe pasar más de cinco horas sin comer, idealmente, debería comer algo cada tres horas o menos. Esto puede lograrse mediante la incorporación de bocadillos que sean saludables o por varios porciones pequeños de comida en lugar de tres comidas grandes.

Para prevenir en comer excesivamente, es bien importante que usted se sienta saciado y satisfecho a través del día. El sentirse lleno, es también uno de los secretos en seguir una dieta saludable sin sentir un sentido de privación.

Algunas personas siguiendo una dieta, piensan que tienen que sentir hambre cuando quieren perder peso, pero eso solo no es el caso. Entre menos usted sienta hambre, menos calorías usted es probable comer.

Aquí hay algunos indicadores para sentirse saciado, para prevenir en comer excesivamente:

• Es de importancia en mantenerse bien hidratado, pero si usted ha tomado suficiente agua por los últimos minutos, vaya y cómase una merienda saludable. Cuando estés comenzando en sentir mucha hambre, usted se sentirá mejor comiéndose algo que bebiendo algún liquido. El líquido no tiene el mismo sentido de saciedad como la comida.
  La leche es una excepción, porque llega a ser semisólida en el estomago, así que coge más tiempo en digerir. Este proceso puede aumentar el sentido de satisfacción.
• La proteína hace que uno se sienta lleno más rápido que los carbohidratos o aun la grasa. También permanece más la energía, significando que usted sentirá más satisfacción por largo tiempo que si usted se hubiese comido algo. La proteína toma más tiempo en metabolizar que los carbohidratos y que las grasas. También puede ser un sentido de plena conexión con una hormona que la proteína desencadena durante el proceso de digestión. La proteína debe abarcar cerca de 15% a 20% de sus calorías diarias en total.
  Una buena fuente para la proteína es la carne, el pescado y las habichuelas. Las nueces también son buenas en proteína, pero son altos en calorías. Disfruta de una porción controlada diariamente – le ayudará comer menos o a comer menos a menudo.
• Los ejercicios liberan serotonina, que ayudan a mejorar el estado de ánimo y ayuda a reducir el hambre. En algunos, esto le podría ayudar en reducir el número de calorías consumidas después de ejercicios, otros podrían actualmente experimentar el reverso de este mecanismo, causando que las personas coman mucho después de hacer los ejercicios.
• Al ver poca porción de comida, puede hacer que usted piense que no estás comiendo suficiente y dejándolo sintiéndose con hambre. Usted puede trampear el ojo en pensar que usted está comiendo más, imaginándose que su plato está repleto de comida. De esa forma usted no se llena de innecesarias calorías. En otras palabras esto puede ser algo mental.
• Planeando una meta para el consumo de calorías diarias, verificando las porciones y dándole seguimientos a sus calorías, eso lo frenaría a usted. Cuando usted come más despacio, inevitablemente comes menos. El comer sin prisa, le permite a usted en esperar una sensación de plenitud hasta alcanzar su cerebro. Si usted come con prisa, al tiempo que usted coja la señal, usted es probable que haya comido demasiado.

Un nuevo estudio ha demostrado que la dieta moderada alta en proteína es superior para la perdida de grasa y otros marcadores de la salud.

Detalles del Estudio

• Investigadores siguieron los esfuerzos de perder peso en unas 130 personas durante 4 meses en personas activas para perder peso y 8 meses de mantenimiento.
• Un grupo siguió una dieta moderada en proteína (40% proteína, 30% grasa) mientras otro grupo siguió una dieta basa en la pirámide alimenticia de USDA (55% carbohidratos, 15% proteína, 15% grasa).
• Los participantes se reunían cada semana para pesarse y para las instrucciones de la nutrición. Los participantes eran enseñados en como seguir su dieta, como ir de compras para los alimentos, y como preparar las comidas.
• También midieron todo lo que se comían, tres días a la semana.

Resultado

• Aunque la cantidad de pérdida de peso en ambos grupos era similar, a los 4 meses los participantes en el grupo de la proteína perdieron un 22% de grasa en su cuerpo, que los miembros de la pirámide alimenticia.
  A los 12 meses, las personas que siguieron la dieta de proteína moderada, habían perdido un 38% más en grasa corporal.
• Aunque en los 4 meses el grupo que siguió la dieta de la pirámide alimenticia, resulto ser más efectivo en la reducción de LDL y los niveles de colesterol, a los 12 meses el nivel de LDL vinieron ser respaldados hasta que ambas dietas eran igualmente eficaz.
• La dieta moderada en proteína tenía un gran mayor efecto en reducir los triglicéridos, y se mantenían a lo largo que la persona se mantuviera en la dieta.
• La dieta de proteína era más fácil en seguir y de mantenerse a largo plazo, esto es con el 64% de las personas que siguieron la dieta de moderada proteína que terminaron el estudio, comparado a un 45% de las personas que siguieron la dieta de alto-carbohidratos.
• El promedio de pérdida de peso en el grupo de proteína era un 23% más alto que el grupo de la pirámide alimenticia, con un 31% de las personas de completaron la dieta en el grupo de proteína, perdiendo más de un 10% de su peso corporal inicial vs. 21% del grupo de la pirámide alimenticia.