La ciencia de la nutrición en los deportes ha establecido, con un cierto carácter razonable, los requisitos para un consumo adicional en las proteínas en los atletas y para las personas que hacen ejercicios bien fuertes. Varias cantidades en gramos por libra de peso corporal, son recomendadas para diferentes clases de atletas. El máximo recomendado raramente excede 1 gramo de proteína por libra de peso corporal por día y es a menudo mucho menos.

Sin embargo, algunos fisicoculturistas y entrenadores de fuerza, recomiendan yendo bien más allá de eso, por ejemplo, hasta 1.5 gramos/libra/día. ¿Pero es seguro a largo plazo? La contestación es que realmente no se sabe, aun cuando la industria del entrenamiento de fuerza en general tiende a descartar las preocupaciones de la toxicidad de las dietas alto proteína. Las preocupaciones principales son los daños en los riñones y en los huesos. Las dietas baja en proteína son recomendadas para personas con enfermedad renal, pero no necesariamente significa que las dietas altas en proteínas en personas saludables son dañinas. Dientas con alta acidez por el exceso de proteína, puede teóricamente degradar los huesos extrayendo el calcio almacenado en la reserva del hueso.

En los pocos estudios realizados, no han estado de la suficiente anchura para tranquilizarnos que es seguro alimentarse con dietas alto en proteínas durante un largo periodo de tiempo.

Vaya suave con la proteína adicional, mézclelo con productos lácteos y proteína vegetal, que no sea todo de las carnes rojas y asegúrese que usted se alimente con muchas frutas y muchos vegetales.

¿Debería uno cambiar la forma del entrenamiento para quemar el máximo de las calorías?

Absolutamente que sí. A la vez que su cuerpo se acostumbre a un programa de ejercicios, sus músculos aprenden a trabajar de forma más eficiente – llevándolo a ellos a quemar menos calorías. Así que es bien importante de cambiar sus rutinas de ejercicios cada 2 a 6 semanas, ya sea por cambios de actividades o alterando su intensidad.

Por ejemplo, si usted usualmente corre 3 millas a 6 mph cada otro día, trate agregar intervalos rápidos, yendo a una distancia más larga o haciendo otras actividades (como el ciclismo). Después de varias semanas, está muy bien en revisitar su vieja rutina. Solo continúe periódicamente mezclando rutinas para mantener su cuerpo quemando muchas calorías.

¿Hay un remedio para mis tobillos gordos?

La forma de la pierna principalmente es heredada, pero hay algunos movimientos que pueden ayudar. Lo más sencillo de todo es el aumento de pantorrillas, que esculpirá la forma de sus pantorrillas, haciendo que sus tobillos se vean más delgados.

Para aumentar el reto, aguante una pesa en cada mano. Apuntar a 3 – 5 series de 25 – 30 repeticiones cada otro día. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo también, ya que va a quemar la grasa extra, ayudando a proporcionar un músculo mas formando.

Le demostraré un video donde le explicará cómo hacer el ejercicio de aumento de pantorrillas.

Pinche aquí para ver el vídeo

Mientras que la mayoría de nosotros sabemos los beneficios de los entrenamientos de fuerza (músculos y huesos Fuertes, un mayor metabolismo), hay personas que todavía evitan en levantar pesas, porque a veces las personas no lo disfrutan. La razón más común, sin embargo, es porque ellos piensan que los ejercicios cardiovasculares es la mejor forma de perder grasa, por tanto, es el mejor uso de su tiempo en hacer ejercicios.

Los ejercicios cardiovasculares son importantes, pero usted puede ser sorprendido de aprender que los ejercicios de fuerzas es justo eficaz en ayudarlo a cambiar la composición de su cuerpo. Un estudio reciente demuestra que actualmente nosotros utilizamos la grasa como combustible durante los entrenamientos de fuerza.

Un estudio publicado en el Journal of Applied Physiology, investigadores siguieron a 8 varones condicionados en la edad de los 20s y midieron la lipolisis (que es un término de lujo para la distribución de la grasa de sus células) durante y después del entrenamiento de fuerza.

Ellos encontraron:

• Los gastos energéticos fueron elevados por 40 minutos después del entrenamiento de fuerza.
• Los niveles del glicerol (cual indica que la grasa se está utilizando como combustible) fueron elevados al 78% durante el entrenamiento de fuerza y el 75% después del entrenamiento de fuerza.
• La oxidación de grasa fue elevada al 105% después del entrenamiento de fuerza.

Lo que hace importante este estudio, sin embargo, es el factor que es el primero en demostrar una evidencia directa que en el entrenamiento de la resistencia aumenta la lipolisis, cual alternadamente, mejora la composición del cuerpo.

Es bien importante que antes que vayas hacer ejercicios, estires y caliente sus músculos.

Le mencionaré varios factores de riesgos que son comunes para tensiones y lesiones en los músculos. Algunos de ellos son:

• Músculos cansados que han estado trabajando bien fuerte.
• Músculos apretados que no han sido estirados apropiadamente.
• Músculos débiles que no han sido endurecidos durante entrenamientos y ejercicios.
• Músculos que no han sido calentados antes de hacer ejercicios, deportes y otras actividades físicas.
• Grupos musculares que trabajan juntos que no tienen fuerza apropiadamente balanceada.

Entrenar con pesas es una gran forma para desarrollar ó tonificar sus músculos. Pero si usted no es cuidadoso en la hora de entrenar, le podría causar una lesión permanente.

Siempre recordar utilizar zapatos adecuados que provea tracción cuando vayas a entrenar con pesas. También esté seguro que la máquina que vayas a utilizar, este trabajando correctamente.

Mantener siempre su espalda derecha cuanto vayas a levantar pesas. También recuerda de ser cuidados cuando estés cargando pesas alrededor del sitio donde estés.

Siempre pregúntale a una persona que si lo puede vigilar cuando vayas a entrenar con pesas y más cuando vayas hacer entrenamiento con pesas muy pesadas.

Limita cada músculo a solo tres entrenamientos cada semana.

Si su músculo empieza a dolerle, para de entrenar.

Bueno, si usted está entrenando para crear resistencia como para un evento de maratón, cuando usted pueda correr 60 millas o más por semana, algunas veces verá una disminución de masa muscular. Para la mayoría de nosotros, quien haga una cantidad moderada de actividad física, habrá algo mínimo en pérdida de masa muscular, pero no hay nada de qué preocuparse.

Si usted planea en hacer muchos ejercicios aeróbicos y estando consiente en perder masa muscular, trata de empezar con 20 – 30 minutos de ejercicios aeróbicos moderadamente (a un 50% a 70% de tu máximo ritmo cardiaco) por dos a tres días por semana, y verás cómo vas.