Salud y Bienestar

El método más efectivo en perder peso, es reduciendo el número de calorías que usted consuma, mientras incrementas el número de calorías que usted queme durante actividades físicas. Para perder 1 libra, usted necesita perder aproximadamente 3,500 calorías. Usted puede lograr esto, cortando la cantidad de comida que usted ingiere, incrementando actividad física, o haciendo ambos.

Por ejemplo, si usted consume 500 calorías adicional al día por una semana sin cambiar el nivel de actividad, usted ganará 1 libra en peso corporal (siete días multiplicado por 500 calorías es igual a 3,500 calorías). Asimismo, si usted come 500 calorías menos al día por una semana o quema 500 calorías al día haciendo ejercicios por una semana, usted perderá 1 libra.

Cualquiera de las actividades que usted haga durante el día, son añadidos a su tasa metabólica basal para determinar el total de número de calorías quemada por usted cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras que esté 45 minutos caminando energéticamente, quemará acerca de 300 calorías.

¿Qué tan rápido se debe esperar para bajar de peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo que un seguro, índice saludable de perder peso es de 1 a 1 ½ libra por semana. Modificaciones en los hábitos de comer junto con ejercicios regulares, es la forma más efectiva para perder peso sobre un largo periodo de tiempo. Es también la forma ideal para no ganar libras.

La dieta de estar hambriento puede dar a lugar una pérdida de peso rápidamente, pero este tipo de dieta es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando el consumo de alimento es bien restringido (por debajo aproximadamente 1,200 calorías al día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición pobre reduciendo el índice metabólico, potencialmente haciéndolo mas difícil para perder peso. También es posible experimentar sensación de hambre, episodios de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor por la restricción de la dieta. Estos síntomas pueden dar lugar al apetito desenfrenado y al aumento de peso. Puesto que una dieta altamente restrictiva es casi imposible mantener durante mucho tiempo, las personas que atentan de quedarse hambrientos, a menudo ellos mismos comienzan a ganar peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta.

Las calorías miden la energía en los alimentos y en las bebidas que consumimos. Todos nosotros necesitamos de esa energía para vivir. Todo lo que nosotros hacemos se basa en la energía que viene en forma de calorías.

Los alimentos que nosotros comemos se convierten en combustible que corre en nuestros cuerpos. Las bebidas también contienen calorías; por ejemplo la soda, se refieren a él como “calorías vacías” significando que no tiene ningún otro valor nutricional, pero las calorías definitivamente cuentan.

Entendiendo las necesidades calóricas, es una parte integral para perder peso. Las investigaciones durante los años han probado, si las dietas se centran en la grasa o en los carbohidratos – esas calorías todavía cuentan. ¿Porque? No importa la dieta que usted lleva, si usted admite más calorías de lo que necesita, usted aumentará de peso.

El consumo calórico diario recomendado para mantener el peso es de 2,000 calorías. Los hombres pueden consumir un poco más y las mujeres un poco menos. Sus necesidades específicas calóricas, dependen de varios factores tales como su nivel de actividad y el metabolismo.

¿Donde están las Calorías?

Las calorías son encontradas en cuatro componentes de los alimentos. Ellos son: grasa, carbohidratos, proteína y alcohol (es decir la azúcar). La grasa contiene el doble de las calorías de los carbohidratos o proteína.

¿Como las calorías llegan ser almacenadas como grasa?

Todos nosotros tenemos una necesidad calórica elemental que nuestro cuerpo requiere cada día para proveer sus funciones mínimas, incluyendo manteniendo nuestros órganos funcionando.

Cuando usted está en el exceso de esto, su cuerpo no tiene más remedio que hacer algo con esas calorías adicionales. Los pone en almacenaje bajo la forma de grasa.

En otras palabras, las colorías se convierten en grasa cuando están sentados haciendo nada. Cuando usted ha consumido 3,500 calorías por encima de sus necesidades calóricas, usted aumentará de peso.

Aprenda a contar calorías y usted perderá peso

Si consumes 3,500 calorías extra para aumentar una libra, todo lo que toma es cortar 3,500 calorías para perder uno. Esto es logrado mediante la reducción de algunas calorías de su dieta regular con algunos cambios, así como escogiendo bebidas con menos calorías y quemando calorías adicionales haciendo ejercicios sobre una base regular.

Reduciendo su consumo calórico y/o quemando un total de 500 calorías al día, conducirá a un promedio de una libra de pérdida cada semana, un índice saludable y sostenible para perder peso.

Imagen: vitonica.com

Mientras nuevas madres están enfocadas en cuidar de sus recién nacidos, muchas están ansiosas en bajar libras adicionales que ganaron durante el embarazo.

Antes de que usted empiece o reasuma un programa de ejercicios, hable con su doctor.

Aquí le mencionaré algunas sugerencias que le ayudará a usted empezar a hacer ejercicios después del nacimiento del bebé:

• Comience hacer ejercicios a un paso suave, especialmente si usted no hizo ejercicios durante el embarazo.
• Siempre comience sus entrenamientos con ejercicios de calentamiento y finalizar con un periodo de enfriamiento.
• Entrenar con un sostén deportivo.
• Comience con caminatas regulares. Usted se puede llevar a su bebé en un cochecito.
• Trabaje a su manera de caminar a ejercicios más difíciles.
• Considera unirse en clases de ejercicios que son diseñadas para nuevas madres.
• Busque programas de ejercicio en un gimnasio o centro deportivo locales, en un centro comunitario o en un colegio.

¿Debería uno cambiar la forma del entrenamiento para quemar el máximo de las calorías?

Absolutamente que sí. A la vez que su cuerpo se acostumbre a un programa de ejercicios, sus músculos aprenden a trabajar de forma más eficiente – llevándolo a ellos a quemar menos calorías. Así que es bien importante de cambiar sus rutinas de ejercicios cada 2 a 6 semanas, ya sea por cambios de actividades o alterando su intensidad.

Por ejemplo, si usted usualmente corre 3 millas a 6 mph cada otro día, trate agregar intervalos rápidos, yendo a una distancia más larga o haciendo otras actividades (como el ciclismo). Después de varias semanas, está muy bien en revisitar su vieja rutina. Solo continúe periódicamente mezclando rutinas para mantener su cuerpo quemando muchas calorías.

¿Hay un remedio para mis tobillos gordos?

La forma de la pierna principalmente es heredada, pero hay algunos movimientos que pueden ayudar. Lo más sencillo de todo es el aumento de pantorrillas, que esculpirá la forma de sus pantorrillas, haciendo que sus tobillos se vean más delgados.

Para aumentar el reto, aguante una pesa en cada mano. Apuntar a 3 – 5 series de 25 – 30 repeticiones cada otro día. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo también, ya que va a quemar la grasa extra, ayudando a proporcionar un músculo mas formando.

Le demostraré un video donde le explicará cómo hacer el ejercicio de aumento de pantorrillas.

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

• Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
• Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
• Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
• Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
• Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.

Intervalos en el Entrenamiento- el acelerar y la deceleración en horas fijas – es una de las mejores formas para quemar más calorías durante su funcionamiento, esto ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia. Es también una gran manera de cambiar el entrenamiento de caminar a correr. Aquí hay un plan a seguir.

Para principiantes – Tome el paso (30 minutos).

• Camine a un paso rápido por 5 minutos.
• Corra por 3 minutos en un paso cómodo pero desafiante.
• Camine con energía por 2 minutos para recuperar la respiración.
• Repita el paso 2 y 3 por tres veces más.
• Caminar a un ritmo fácil por 5 minutos.

A la vez que usted vaya ganando más fuerza y resistencia, dedícale más tiempo corriendo y menos tiempo caminando.

Para corredores experimentados – Vaya más rápido, más fuerte y más largo (45 minutos).

• Camine a un paso rápido por 3 minutos, después correr a un ritmo fácil por 7 minutos.
• Correr tan fuerte como usted pueda por 2 minutos.
• Correr a un paso fácil por 3 minutos.
• Repita los pasos 2 y 3 por cuatros veces más.
• Refrésquese con 7 minutos de fácil funcionamiento y 3 minutos caminando.

Si usted se concentra en ir a un paso corto y rápido, su eficiencia y su velocidad, mejorará también.

Consejos para quemar más colorías

Usted quemará 170 calorías por hora caminando en un paso pausado (2 mph), 238 calorías por hora en un paso moderado (3 mph), y 272 calorías por hora en un paso acelerado (4 mph). Todos estos datos son basados en una persona que pese 150 libras.

Si a usted le gusta escuchar música, escoja una música que tenga un ritmo rápido y camine con el ritmo de la música; le ayudará acelerar el paso y quemara más calorías. Por seguridad, usar auriculares solo cuando estés caminando en lugares familiares.

La posición de su cuerpo al caminar

Su cabeza: Mire hacia adelante y no hacia abajo mirando el suelo.

Sus brazos: Relaje sus brazos por sus lados y muévalos de al frente hacia atrás, no a los lados; sus brazos no deben subir más arriba de su esternón. En las colinas, doble sus brazos a 90 grados para más energía.

Sus caderas y cintura: Párese alto y mantenga las caderas posicionadas justo encima de los pies. No se incline hacia adelante o atrás de la cintura, incluso al subir colinas (aunque es aceptable en inclinarse levemente hacia atrás cuando se dirige en bajar una colina).

Sus piernas: Manténgase con sus pasos naturales (en longitud) para evitar los dolores de espinillas, la queja más común entre las personas que se dedican a caminar. Para aumentar su velocidad, concéntrese en tomar pasos más rápidos, no pasos largos.

Sus pies: Aterrice en su talón primero, y en seguida ruede a través a la bola de su pie.

Sus zapatos: Elija un zapato para caminar que tenga una pisada rugosa y un talón redondeado. Debe doblarse fácilmente en la bola (no el arco) de su pie.

¿Usted sabía que en todo lo que nosotros hacemos durante el día, quemamos calorías? Sí, eso es correcto. Incluso pequeños movimientos insignificanticos que nosotros hagamos o de solo estar sentados, nosotros quemamos calorías. Nuestros cuerpos trabajan de una forma que aun cuando no estamos haciendo alguna actividad, en otras palabras, sí estamos haciendo algo. Nuestros cuerpos nunca paran de trabajar. Es de saber que entre más activos estemos, más calorías vamos a quemar.

Solo para que sepas, si usted no está consciente de cuantas calorías son quemadas en 30 minutos durante actividades diarias, aquí les daré algunos ejemplos.

• Comiendo: 70 calorías
• Ir de compras: 45 calorías
• Estar de pie: 50 calorías
• Trabajando desde su escritorio: 65 calorías
• Dándose un baño: 130 calorías
• Estar sentado leyendo o viendo televisión: 35 calorías
• Limpieza en el hogar en baja intensidad: 50 calorías
• Limpieza en el hogar moderadamente: 65 calorías
• Durmiendo: 30 calorías
• Cuidando niños: 60 calorías
• Guiando un coche: 60 calorías

Se puede agregar las actividades ligeras que usted hace cada día, pero no cometa el error de contarlos en su rutina de ejercicios. Considere estas actividades ligeras como un bono adicional para usted.

Para realmente hacer efectivo sus calorías quemadas en relación con la pérdida de peso, es bien importante de encontrar la actividad que a usted realmente le guste. Encuentre una actividad que no se parezca como si fuese un trabajo o como un ejercicio. Esa es la clave para una buena rutina de fitness y para la consistencia.

Cualquier cosa que usted haga para intentar de obtener una óptima condición física, manténgase ocupado. Si usted está ocupado, usted no tendrá tiempo para concentrarse en los alimentos u otras cosas que le distraigan en la realización de sus metas.

Estos consejos le ayudarán a sentirse más lleno por tiempo más largo y le ayudará a reducir los antojos. Deles un intento, y usted puede prevenir en comer excesivamente antes de que usted tenga la oportunidad de hacerlo.

1. No escatimar durante el día para “guardar” calorías para más tarde en la noche. No importa como “en control” usted se sienta durante el día, usted es probable llegar a estar excesivamente hambriento en la noche, cual sería una manera fácil de que usted coma excesivamente. Y sobre todo, no salte ninguna comida para reservar calorías para otras.
2. Siempre desayunar todas las mañanas. Desayunando por las mañanas mantiene su azúcar en la sangre estable – cual ayuda a mantener a raya los antojos y niveles de energía altos. De hecho, estudios han demostrado que las personas que desayunan, tienden a estar en un peso saludable que aquellos que no desayunan en la mañana.
3. Beber mucha agua a través del día así como comer frutas ricas en agua como el melón o naranjas que le ayudará a usted sentirse satisfecho durante el día. Adicional, la sed es bien fácil de confundir con el hambre, así que manteniéndose bien hidratado puede prevenir que usted coma cuando actualmente usted no tenga mucha hambre.
4. Duerma lo suficiente. Sin incluso realizarlo, nosotros tendemos en comer más cuando estamos cansados; es una forma de “beneficio” de nosotros mismos. Mientras comemos algo alto en carbohidratos le dará una explosión de energía, que pronto se desvanecen. El sentirse bien descansado le puede ayudar a reducir los antojos de las noches.
5. Comer en un horario regular. El comer regularmente le ayudará a usted en impedir tener demasiada hambre para permanecer en control de lo que – y en qué cantidad – usted come. Usted nunca debe pasar más de cinco horas sin comer, idealmente, debería comer algo cada tres horas o menos. Esto puede lograrse mediante la incorporación de bocadillos que sean saludables o por varios porciones pequeños de comida en lugar de tres comidas grandes.

Todo nosotros sabemos que correr es una forma excelente para mantenerse en forma. Un programa de ejercicios que incluye correr, le puede ayudar a perder peso, desarrollar resistencia y músculos, minimiza su presión sanguínea, aumenta su metabolismo, y disminuye grasa en el cuerpo. Expertos están añadiendo más beneficios a la lista: La prevención de densidad mineral ósea.

Un nuevo estudio conducido por investigadores de la Universidad de Missouri, encontraron que actividades de alto impacto, como correr, podría tener mayores efectos positivos en la densidad mineral ósea que el entrenamiento de resistencia. Esta nueva información es hecha para las personas que están en altos riesgo de desarrollar osteoporosis. Esta condición afecta a más de 200 millones de personas alrededor del mundo y es una preocupación seria para la salud pública.

Por décadas los doctores han recomendado el entrenamiento de pesas y otros tipos de entrenamientos de resistencia para aumentar y prevenir la perdida de densidad mineral ósea. Según los investigadores, las personas deberían añadir entrenamiento de resistencia a su régimen de ejercicios y empeñar a actividades como correr o nadar para consolidar sus huesos y prevenir osteoporosis.

El correr aumenta la fuerza de los huesos como ningún otro deporte. Se encontró que las personas que se dedican a correr tenían una mayor densidad mineral ósea que los ciclistas.

Conclusión: Si usted está en busca de cómo quemar calorías, fortalecer sus huesos y prevenir osteoporosis, entonces considera correr más bien que el ciclismo o el nadar. Sin embargo, si usted tiene problema en mantener una rutina de ejercicios que incluye correr, entonces opta por otra actividad de alto impacto para mantenerse en forma y saludable.