El verano puede parecerse la época más activa del año, con fiestas en su casa, juegos de pelota y días en la piscina. Pero muchas de las personas ganan peso en el verano, especialmente cuando se van de vacaciones.

¿Algunos consejos para parar de ganar peso durante las vacaciones?

Para balancear las calorías después de haber bebido margarita y después de haber consumido almejas fritas, trata esto: Para cada día de las vacaciones, pase dos días antes y dos días después cortando las calorías por un 25%.

También manténgase activo. Incorpora las caminatas en sus días. O, mejor aún, haga el ejercicio una parte real de sus vacaciones, como por ejemplo rentando una bicicleta por un día.

En última instancia, sin embargo, todo se reduce a esto: Si usted continúa haciendo sus opciones saludables mientras estés en vacaciones (siendo selectivo sobre su indulgencias, comer alimentos ligeros o bajos en calorías después de haber comido cerdo en el campo, hacer ejercicios), usted no debería ganar ni una sola libra.

¿Es cierto que el estomago se puede encoger?

La única forma permanente de reducir el tamaño de su estomago, es a través de una cirugía bariátrica, que es generalmente reservado para los obesos mórbidos. Pero usted puede engañar su estomago haciéndose pensar que te sientes lleno.

Su estómago se acostumbra al mismo peso de los alimentos de todos los días para sentirse satisfecho, así que la clave es mantener el volumen pero reducir el número de calorías implicadas. Para hacer esto, simplemente coma muchos alimentos con pocas calorías como las sopas, frutas, vegetales y granos enteros, que llevará la mayor parte del espacio en su estómago.

Acordando a las leyes de la física, usted debe quemar el mismo número de calorías si usted camina o corre la misma distancia. Sin embargo, hay una investigación hecha recientemente que demuestra que el correr una milla, se quema aproximadamente el 30% más de calorías que caminar una milla. La investigación es mesclada, y por lo tanto es difícil saber con seguridad si usted quemará más calorías corriendo que caminando. Mi asumir es que no importa si usted camina o corre durante el esfuerzo para perder peso porque usted perderá peso mientras usted reduzca sus calorías suficientemente para quemar más calorías de lo que usted consume, no importa lo mucho, o que tipo de ejercicios usted haga. Lo importante es que mantenga algún tipo de ejercicio, una vez que alcance su objetivo de peso, porque es generalmente aceptado que el ejercicio es el mejor pronosticador de mantener su peso. Si usted camina o corre no importará.

Caminar previene la diabetes tipo 2. Caminar 150 minutos por semanas y perdiendo solo el 7% de su peso corporal (12 – 10 libras) puede reducir el riesgo de diabetes por un 58%.

Caminar fortalece el corazón del hombre. En un estudio, el índice entre los hombres retirados quienes caminaron menos de 1 milla por día fue casi el doble que aquellos quienes caminaron más de dos millas por día.

Caminar fortalece el corazón de la mujer. Mujeres que caminan tres horas o más por semana, reducen el riego de un ataque cardiaco u otros eventos coronarios por un 35%.

Caminar es bueno para su cerebro. Mujeres y hombres que caminan a un ritmo suave al menos 1.5 horas por semana, tienen una mejor función cognitiva y menos deterioro cognitivo.

Caminar es bueno para sus huesos. La investigación muestra que las mujeres posmenopáusicas que caminan aproximadamente una milla cada día, tienen una mayor densidad en los huesos en todo el cuerpo que en las mujeres que caminan distancias más cortas, y caminar es también eficaz en la reducción de la tasa de pérdida ósea en las piernas.

Caminar ayuda aliviar síntomas de la depresión. Caminar por 30 minutos, tres a cinco veces por semanas durante 12 semanas reduce los síntomas de la depresión.

Caminar reduce el riesgo de cáncer de mama (seno) y colon. Las mujeres que realizan el equivalente de una hora y 15 minutos a dos horas y media por semana de caminar a un ritmo energético, habían disminuido un 18% de riesgo de cáncer de mama en comparación con mujeres inactivas. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede prevenir el cáncer de colon, e incluso si una persona desarrolla cáncer de colon, los beneficios del ejercicio parecen seguir tanto por el aumento de la calidad de vida y la reducción de la mortalidad.

Caminar mejora la aptitud. Caminar solo tres veces la semana por 30 minutos, puede significativamente aumentar la aptitud cardiorespiratoria.

Caminar en cortos episodios mejora en la aptitud, también. Un estudio de mujeres sedentarias mostró que cortos episodios de caminatas energéticas (tres veces de 10 minutos por día) resulto en un mejoramiento similar en la aptitud y fueron al menos tan eficaz en la reducción de gordura corporal en los episodios largos (una vez de 30 minutos por día).

Caminar mejora la función física. La investigación demuestra que caminar mejora la aptitud y la función física y previene la discapacidad física en las personas mayores en edad.

El método más efectivo en perder peso, es reduciendo el número de calorías que usted consuma, mientras incrementas el número de calorías que usted queme durante actividades físicas. Para perder 1 libra, usted necesita perder aproximadamente 3,500 calorías. Usted puede lograr esto, cortando la cantidad de comida que usted ingiere, incrementando actividad física, o haciendo ambos.

Por ejemplo, si usted consume 500 calorías adicional al día por una semana sin cambiar el nivel de actividad, usted ganará 1 libra en peso corporal (siete días multiplicado por 500 calorías es igual a 3,500 calorías). Asimismo, si usted come 500 calorías menos al día por una semana o quema 500 calorías al día haciendo ejercicios por una semana, usted perderá 1 libra.

Cualquiera de las actividades que usted haga durante el día, son añadidos a su tasa metabólica basal para determinar el total de número de calorías quemada por usted cada día. Por ejemplo, una persona que pesa 170 libras que esté 45 minutos caminando energéticamente, quemará acerca de 300 calorías.

¿Qué tan rápido se debe esperar para bajar de peso?

La mayoría de los expertos están de acuerdo que un seguro, índice saludable de perder peso es de 1 a 1 ½ libra por semana. Modificaciones en los hábitos de comer junto con ejercicios regulares, es la forma más efectiva para perder peso sobre un largo periodo de tiempo. Es también la forma ideal para no ganar libras.

La dieta de estar hambriento puede dar a lugar una pérdida de peso rápidamente, pero este tipo de dieta es casi imposible de mantener para la mayoría de las personas. Cuando el consumo de alimento es bien restringido (por debajo aproximadamente 1,200 calorías al día), el cuerpo comienza a adaptarse a este estado de nutrición pobre reduciendo el índice metabólico, potencialmente haciéndolo mas difícil para perder peso. También es posible experimentar sensación de hambre, episodios de hipoglucemia, dolores de cabeza y cambios de humor por la restricción de la dieta. Estos síntomas pueden dar lugar al apetito desenfrenado y al aumento de peso. Puesto que una dieta altamente restrictiva es casi imposible mantener durante mucho tiempo, las personas que atentan de quedarse hambrientos, a menudo ellos mismos comienzan a ganar peso de nuevo cuando dejan de hacer dieta.

Las calorías miden la energía en los alimentos y en las bebidas que consumimos. Todos nosotros necesitamos de esa energía para vivir. Todo lo que nosotros hacemos se basa en la energía que viene en forma de calorías.

Los alimentos que nosotros comemos se convierten en combustible que corre en nuestros cuerpos. Las bebidas también contienen calorías; por ejemplo la soda, se refieren a él como “calorías vacías” significando que no tiene ningún otro valor nutricional, pero las calorías definitivamente cuentan.

Entendiendo las necesidades calóricas, es una parte integral para perder peso. Las investigaciones durante los años han probado, si las dietas se centran en la grasa o en los carbohidratos – esas calorías todavía cuentan. ¿Porque? No importa la dieta que usted lleva, si usted admite más calorías de lo que necesita, usted aumentará de peso.

El consumo calórico diario recomendado para mantener el peso es de 2,000 calorías. Los hombres pueden consumir un poco más y las mujeres un poco menos. Sus necesidades específicas calóricas, dependen de varios factores tales como su nivel de actividad y el metabolismo.

¿Donde están las Calorías?

Las calorías son encontradas en cuatro componentes de los alimentos. Ellos son: grasa, carbohidratos, proteína y alcohol (es decir la azúcar). La grasa contiene el doble de las calorías de los carbohidratos o proteína.

¿Como las calorías llegan ser almacenadas como grasa?

Todos nosotros tenemos una necesidad calórica elemental que nuestro cuerpo requiere cada día para proveer sus funciones mínimas, incluyendo manteniendo nuestros órganos funcionando.

Cuando usted está en el exceso de esto, su cuerpo no tiene más remedio que hacer algo con esas calorías adicionales. Los pone en almacenaje bajo la forma de grasa.

En otras palabras, las colorías se convierten en grasa cuando están sentados haciendo nada. Cuando usted ha consumido 3,500 calorías por encima de sus necesidades calóricas, usted aumentará de peso.

Aprenda a contar calorías y usted perderá peso

Si consumes 3,500 calorías extra para aumentar una libra, todo lo que toma es cortar 3,500 calorías para perder uno. Esto es logrado mediante la reducción de algunas calorías de su dieta regular con algunos cambios, así como escogiendo bebidas con menos calorías y quemando calorías adicionales haciendo ejercicios sobre una base regular.

Reduciendo su consumo calórico y/o quemando un total de 500 calorías al día, conducirá a un promedio de una libra de pérdida cada semana, un índice saludable y sostenible para perder peso.

Imagen: vitonica.com

Mientras nuevas madres están enfocadas en cuidar de sus recién nacidos, muchas están ansiosas en bajar libras adicionales que ganaron durante el embarazo.

Antes de que usted empiece o reasuma un programa de ejercicios, hable con su doctor.

Aquí le mencionaré algunas sugerencias que le ayudará a usted empezar a hacer ejercicios después del nacimiento del bebé:

• Comience hacer ejercicios a un paso suave, especialmente si usted no hizo ejercicios durante el embarazo.
• Siempre comience sus entrenamientos con ejercicios de calentamiento y finalizar con un periodo de enfriamiento.
• Entrenar con un sostén deportivo.
• Comience con caminatas regulares. Usted se puede llevar a su bebé en un cochecito.
• Trabaje a su manera de caminar a ejercicios más difíciles.
• Considera unirse en clases de ejercicios que son diseñadas para nuevas madres.
• Busque programas de ejercicio en un gimnasio o centro deportivo locales, en un centro comunitario o en un colegio.

¿Debería uno cambiar la forma del entrenamiento para quemar el máximo de las calorías?

Absolutamente que sí. A la vez que su cuerpo se acostumbre a un programa de ejercicios, sus músculos aprenden a trabajar de forma más eficiente – llevándolo a ellos a quemar menos calorías. Así que es bien importante de cambiar sus rutinas de ejercicios cada 2 a 6 semanas, ya sea por cambios de actividades o alterando su intensidad.

Por ejemplo, si usted usualmente corre 3 millas a 6 mph cada otro día, trate agregar intervalos rápidos, yendo a una distancia más larga o haciendo otras actividades (como el ciclismo). Después de varias semanas, está muy bien en revisitar su vieja rutina. Solo continúe periódicamente mezclando rutinas para mantener su cuerpo quemando muchas calorías.

¿Hay un remedio para mis tobillos gordos?

La forma de la pierna principalmente es heredada, pero hay algunos movimientos que pueden ayudar. Lo más sencillo de todo es el aumento de pantorrillas, que esculpirá la forma de sus pantorrillas, haciendo que sus tobillos se vean más delgados.

Para aumentar el reto, aguante una pesa en cada mano. Apuntar a 3 – 5 series de 25 – 30 repeticiones cada otro día. Los ejercicios cardiovasculares pueden ayudarlo también, ya que va a quemar la grasa extra, ayudando a proporcionar un músculo mas formando.

Le demostraré un video donde le explicará cómo hacer el ejercicio de aumento de pantorrillas.

Pinche aquí para ver el vídeo

Algo que uno se debe preguntar:

¿Cuántas calorías debo comer si quiero perder peso?

Contestación:

Es Relativo

Técnicamente, no hay números mágicos de calorías que debemos todo comer cada día para perder peso. Mientras que la mayoría de las personas pueden perder peso comiendo alrededor de 1,500 calorías, usted puede determinar su propia necesidad calórica con una pequeña matemática.

¿Porque estimar sus necesidades calóricas?

Para estimar cuantas calorías usted debe consumir en orden para mantener su peso, usted necesitara una pequeña matemática. Solo usando una simple formula llamado el principio de Harris-Benedict, usted puede determinar su índice metabólico – también conocido como Metabolismo Basal.

(Después, para perder peso, usted necesitaría cortar las calorías o quemar extras calorías disparar para un nivel inferior a los resultados que usted obtenga con esta fórmula.)

Calcular su Metabolismo Basal

Su metabolismo basal es la cantidad de energía que su cuerpo necesita para funcionar. Nosotros usamos alrededor del 60% de las calorías que consumimos cada día para las funciones corporales básicas tales como la respiración.

Otros factores que influyen en su Metabolismo Basal son su altura, peso, edad y género.

El paso número uno es calcular su Metabolismo Basal con la siguiente fórmula:

Mujeres:
655 + (4.3 x peso en libras) + (4.7 x altura en pulgadas) – (4.7 x edad en años)

Hombres:
66+ (6.3 x peso en libras) + (12.9 x altura en pulgadas) – (6.8 x edad en años)

Estas fórmulas solo aplica en personas adultas.

Calcular Actividad

Paso número Dos:

En orden para incorporar actividad en sus necesidades calóricas diarias, haga el siguiente cálculo:

• Si usted es sedentario: Metabolismo Basal x 20%
• Si usted es levemente activo: Metabolismo Basal x 30%
• Si usted es moderadamente activo: Metabolismo Basal x 40%
• Si usted es bien activo: Metabolismo Basal x 50%
• Si usted es extra activo: Metabolismo Basal x 60%

El resultado de esta fórmula, será la cantidad de calorías que usted puede comer cada día y mantener su peso actual. Para perder peso, tendrás que consumir menos calorías que el resultado obtenido.

A la vez que usted pierda peso, usted puede re-calcular la fórmula para determinar su nuevo Metabolismo Basal.

Intervalos en el Entrenamiento- el acelerar y la deceleración en horas fijas – es una de las mejores formas para quemar más calorías durante su funcionamiento, esto ayuda a mejorar la velocidad y la resistencia. Es también una gran manera de cambiar el entrenamiento de caminar a correr. Aquí hay un plan a seguir.

Para principiantes – Tome el paso (30 minutos).

• Camine a un paso rápido por 5 minutos.
• Corra por 3 minutos en un paso cómodo pero desafiante.
• Camine con energía por 2 minutos para recuperar la respiración.
• Repita el paso 2 y 3 por tres veces más.
• Caminar a un ritmo fácil por 5 minutos.

A la vez que usted vaya ganando más fuerza y resistencia, dedícale más tiempo corriendo y menos tiempo caminando.

Para corredores experimentados – Vaya más rápido, más fuerte y más largo (45 minutos).

• Camine a un paso rápido por 3 minutos, después correr a un ritmo fácil por 7 minutos.
• Correr tan fuerte como usted pueda por 2 minutos.
• Correr a un paso fácil por 3 minutos.
• Repita los pasos 2 y 3 por cuatros veces más.
• Refrésquese con 7 minutos de fácil funcionamiento y 3 minutos caminando.

Si usted se concentra en ir a un paso corto y rápido, su eficiencia y su velocidad, mejorará también.

Consejos para quemar más colorías

Usted quemará 170 calorías por hora caminando en un paso pausado (2 mph), 238 calorías por hora en un paso moderado (3 mph), y 272 calorías por hora en un paso acelerado (4 mph). Todos estos datos son basados en una persona que pese 150 libras.

Si a usted le gusta escuchar música, escoja una música que tenga un ritmo rápido y camine con el ritmo de la música; le ayudará acelerar el paso y quemara más calorías. Por seguridad, usar auriculares solo cuando estés caminando en lugares familiares.

La posición de su cuerpo al caminar

Su cabeza: Mire hacia adelante y no hacia abajo mirando el suelo.

Sus brazos: Relaje sus brazos por sus lados y muévalos de al frente hacia atrás, no a los lados; sus brazos no deben subir más arriba de su esternón. En las colinas, doble sus brazos a 90 grados para más energía.

Sus caderas y cintura: Párese alto y mantenga las caderas posicionadas justo encima de los pies. No se incline hacia adelante o atrás de la cintura, incluso al subir colinas (aunque es aceptable en inclinarse levemente hacia atrás cuando se dirige en bajar una colina).

Sus piernas: Manténgase con sus pasos naturales (en longitud) para evitar los dolores de espinillas, la queja más común entre las personas que se dedican a caminar. Para aumentar su velocidad, concéntrese en tomar pasos más rápidos, no pasos largos.

Sus pies: Aterrice en su talón primero, y en seguida ruede a través a la bola de su pie.

Sus zapatos: Elija un zapato para caminar que tenga una pisada rugosa y un talón redondeado. Debe doblarse fácilmente en la bola (no el arco) de su pie.